Comer sano durante el ajetreo

Un reto muy común para apegarse a una dieta saludable es aprender a comer sano durante el ajetreo. Frecuentemente estamos tan ocupados que nuestras buenas intenciones se quedan a lo largo del camino. ¿Por qué para muchos de nosotros resulta tan difícil apegarnos a una dieta saludable? Probablemente porque precisamente estamos demasiado ocupados. Afortunadamente, con algunas previsiones, podemos comer sano durante el ajetreo.

Una dieta balanceada que incluya vegetales frescos, frutas y granos es parte esencial de un estilo de vida saludable. Ésta no es una fantasía. Sin embargo, en el vertiginoso mundo actual, muchos de nosotros estamos apresurándonos desde que amanece hasta que anochece y muchas veces elegimos lo cómodo sobre lo saludable. Tal vez nos apuramos a tener listos a los niños para la escuela, para llegar al trabajo o a una junta, para arribar a casa, para preparar la cena y luego para acostarnos. Incluso los fines de semana están llenos de actividades sin parar, mientras nos damos prisa para ponernos al corriente con el trabajo de oficina que no terminamos, acabar con todas aquellas tareas del hogar que no tuvimos tiempo para concluir durante la semana, pasar tiempo con la familia y los amigos o pasear a los niños. Así que aun cuando sepamos lo que es comer sano y por qué es importante, no es asombroso que tengamos tan poco tiempo para comer sanamente. Sencillamente no hay suficiente tiempo. Muchos de nosotros renunciamos a preparar alimentos sanos y balanceados, por la comodidad de la comida rápida.

Lo irónico es que cuando nuestra vida es acelerada, la nutrición es aún más importante. Cuando nuestros cuerpos son alimentados con buena comida, tenemos más energía y podemos controlar mejor nuestro peso y lidiar con el estrés. Comer sanamente es vital, si estamos o no en el ajetreo. A continuación encontrarás algunas estrategias y consejos que te ayudarán a mantenerte enfocada en hábitos alimenticios sanos para ti y/o tu familia.

·   Desayuna. Más de una tercera parte de nosotros se salta el desayuno, y eso puede ser desastroso para nuestra cintura, y habilidad para concentrar. Desayunar impulsa nuestro metabolismo y nos previene de comer en exceso más tarde. También nos previene de estar tan hambrientos que podamos agarrar cualquier comida que tengamos al alcance (normalmente comidas dulces o saladas, tales como donas, papas fritas o panqués).

·   Ten a la mano frutas y huevo. Asegúrate de siempre tener a la mano plátanos, manzanas y peras, y hazte el hábito de hervir una docena de huevos cada fin de semana. Pélalos y colócalos en recipientes -de uno o dos, depende de ti- y ponlos en el refrigerador. En aquellas mañanas que no tengas tiempo para comer, toma un recipiente y una fruta y ya tienes un desayuno nutritivo.

 

·   Almacena botanas sanas. Crea un pequeño escondite de botanas no perecederas que puedan ser guardadas en la guantera del automóvil, el locker de la escuela o el cajón del escritorio. Esto es una comida que tendrás disponible fácilmente para comer como botana o usar como sustito de comida cuando estés apurado. Algunos ejemplos de botas saludables son frutos secas (pasas, albaricoques, plátanos), barras de granola o proteína, nueces o mezclas de semillas, pequeñas latas de atún, sopa o condimentos vegetarianos.

·   No te saltes las comidas intermedias. Al comer regularmente, ayudarás a mantener estables tus niveles de azúcar en sangre, a reducir el colesterol “malo” y a disminuir tu remesa de calorías. Cuando no comes, el declive resultante de azúcar en la sangre alrededor de 2 PM puede hacerte sentir cansado, malhumorado y provocar una visita a la máquina expendedora de comida chatarra. Si no puedes moverte de tu escritorio o no llevaste un almuerzo, zambúllete en tu escondite de botanas por alguna proteína, fruta o carbohidratos.

Uno de los aspectos más importantes de comer saludablemente durante el ajetreo es acordarse de tomar agua, en lugar de refrescos o café. Debido a la falta de agua, muchos de nosotros vamos por la vida deshidratados. Esta deshidratación causa fatiga, irritabilidad y dolores de cabeza. Es muy común confundir la sed con hambre, así que mantenerse hidratado también te ayudará a elegir alimentos más saludables.

Otro punto importante para alimentarse sano –sin importar tus horarios- es planear. Parece extraño que prevemos cuidadosamente otros aspectos de nuestra vida, pero no nuestra dieta. Intenta planear tus alimentos antes de ir al supermercado; también trata de lavar y cortar las frutas y vegetales con anticipación, colocando porciones de un puño en bolsas y poniéndolos en el refrigerador como botanas rápidas o guarniciones para la cena. Si sabes que llegarás tarde del trabajo o de la escuela, ten a tu alcance alimentos que sean rápidos y fáciles de cocinar, y prepara más de lo que comerás en una sentada. Al día siguiente, puedes llevarte las sobras al trabajo o la escuela.

Sin embargo, si por alguna otra razón, no puedes llevar tu propia comida como refrigerio y debes comprar algún alimento, mantén lo siguiente en mente:

• Considera ir el supermercado en tu tiempo de almuerzo. Puedes elegir frutas y vegetales prelavados y precortados, quesos o yogur bajo en grasa. Muchos supermercados también tienen sushi, burritos, ensaladas u otros alimentos sanos preparados.
• El pollo o el pescado no son siempre las opciones más sanas. Muchas cadenas de comida rápida ofrecen sándwiches de pollo y pescado empanizado en pan blanco, lo cual en realidad contiene más grasa y calorías que una hamburguesa. El pollo asado es una mejor alternativa.
• Ordena un sándwich o una torta de trigo entero o un burrito, y conserva la mayonesa.
• Pide ensalada como guarnición, en lugar de las papas fritas. Estarás menos propenso a llenarte de comida poco saludable y la ensalada añadirá fibra y vitaminas a tu dieta.

Es un reto comer sano durante el ajetreo, o cuando estás trasladándote o viajando, pero con un poco de consideraciones y planeación, podrás mantener un estilo de vida saludable, incluso cuando estés apurado. Los beneficios de comer sano compensan en gran medida el tiempo que lleva preparar comidas sanas, y una vez que lo entiendas, estarás en el camino correcto para vivir más sanamente.

Fuente: Homewood Traducción: Touching Life

La importancia de la Relajación

¿Te estás sintiendo estresado en casa o en el trabajo? 

¡Toma un respiro profundo y trata de relajarte!

Muchos de nosotros llevamos vidas ocupadas con muchos compromisos laborales, familiares y sociales. Muchas veces estos compromisos nos dejan sintiendo cansados y ansiosos, y podemos tener largos periodos de tiempo sin relajarnos; sin embargo, la relajación es quizá la clave más sencilla e importante para la salud y el bienestar. Específicamente, es esencial combatir el estrés, que como sabemos contribuye al desarrollo de varias enfermedades. Muchos profesionales de la salud mental sugieren que tomemos al menos 10 minutos al día para desconectarnos.  Tomar este breve tiempo para nosotros mismos puede reducir problemas potenciales de salud mental, pérdida de memoria y diversos achaques físicos.

Así que, ¿qué significa estar relajado?  Estamos relajados simplemente cuando disminuimos la tensión o la ansiedad. Nosotros podemos empezar a relajarnos de diferentes maneras, pero por lo general, nos relajamos cuando estamos descansando o nos involucramos en algo agradable. Cuando nos relajamos, nuestro cuerpo tiene oportunidad de eliminar la tensión. Esto puede significar hacer algo tan sencillo como sentarse sin moverse, tomar una pequeña caminata o disfrutar de un baño caliente. Los beneficios de la relajación están bien documentados. Algunos se mencionan a continuación.

• Restaura la energía. Frecuentemente negamos el hecho de que nos presionamos al máximo. Con el fin de generar más energía, necesitamos dejar descansar a nuestros cuerpos. La relajación nos permite recargar nuestras baterías y generar más energía, que después podemos dedicar a nuestras actividades.
• Repara el cuerpo. Nuestros cuerpos están diseñados para repararse a sí mismos del uso y desgaste que les damos diariamente, y esto sucede en su mayoría cuando descansamos. Mientras tomamos tiempo para relajarnos, le damos a nuestros cuerpos la oportunidad de enfocarse a la sanación. Al resistirnos a relajar y presionar nuestros límites físicos, nos impedimos lograr una óptima salud física.
• Aumenta nuestra atención mental. Cuando forzamos nuestros cuerpos, tendemos también a presionar nuestras mentes a cruzar sus límites. Pensar intensamente puede ser tan agotador como el esfuerzo físico. Cuando apartamos tiempo para relajarnos, tranquilizamos nuestros pensamientos y dejamos descansar nuestras mentes. Esto con frecuencia puede ser más regenerativo que los beneficios físicos de la relajación.
• Mejora el estado de ánimo. La relajación puede ayudarnos a sentir más felices. El acto de descansar alivia el estrés y permite sentirnos contentos. Durante los periodos de descanso, incluso podemos tomar acciones más proactivas para mejorar nuestro estado de ánimo y realzar sus efecto. Por ejemplo, las técnicas de relajación basadas en visualizar un recuerdo placentero contribuyen en gran medida a mejorar nuestro estado de ánimo.

Desafortunadamente, algunas veces no somos capaces de relajarnos; tal vez no sabemos cómo, no podemos darnos el tiempo, o quizá nos damos cuenta de que nuestras mentes deambulan. Relajarse puede ser difícil, sobre todo si realmente tenemos una vida ajetreada.

Para relajarnos, no necesariamente tenemos que estar solos o únicamente hacerlo cuando estamos en casa. De hecho, se ha demostrado que tomarse algunos momentos para relajarse mientras estamos en el trabajo, incrementa la productividad y disminuye la intranquilidad. Si con frecuencia te das cuenta que te sientes estresado, tenso o ansioso mientras trabajas, trata de llevar a cabo las sencillas actividades que se enlistan a continuación.

• Llega a tu trabajo más temprano. Trata de evitar el ajetreo de la mañana y llega al trabajo antes que el resto. Habrá menos tráfico, llamadas o interrupciones. Harás más en un ambiente tranquilo por la mañana, el cual filtrará un efecto y disminuirá tu estrés durante el resto del día.
• Limpia tu lugar de trabajo. Despeja tu escritorio físico y virtual, con frecuencia. Un escritorio desordenado te distraerá, ya que pensarás en cada artículo cuando lo veas. Mantén un escritorio ordenado y tu mente se mantendrá tranquila.
• Acuérdate de respirar. Tómate al menos dos minutos para practicar la respiración profunda –ésta no debe limitarse a la meditación. Trata de enfocarte a inhalar el aire por la nariz y exhalarlo por la boca. Practicar, con frecuencia, ejercicios profundos de respiración entrenarán a tu cuerpo a tomar respiraciones completas. Esto puede ser de gran ayuda para reducir el estrés del trabajo diario, mientras avanzas.

¿Qué hay de la relajación en casa? ¿Qué más puedes hacer para aliviar tu mente y tu cuerpo? Algunas recomendaciones útiles son las siguientes.

• Ejercicio. Casi cualquier tipo de ejercicio puede aliviar el estrés y relajarte. Después de ejercitarte, podrás darte cuenta de que has olvidado tus enojos del día y concentrarte sólo en los movimientos de tu cuerpo. Podrás darte cuenta que enfocarte a una sola tarea, y la energía y optimismo resultante del ejercicio, te ayudarán a mantenerte tranquilo y despejado en todo lo que hagas.
• Medita. Encuentra tiempo para meditar entre 10 y 15 minutos diarios. Esto te ayuda a controlar la oleada de pensamientos, y a acallar tus miedos y ansiedades. La meditación guiada es una fácil iniciación para aquellos que nunca han meditado.
• Lee. La “lectura de relajación” es una estupenda forma de eliminar tensión. Piérdete en las páginas de la palabra escrita, y mantente alejado de leer cualquier cosa relacionada con el trabajo. Los beneficios de las lecturas de relajación no deben ser subestimadas, y la expresión “acurrucarse con un buen libro” resume el escape que la lectura de relajación puede proveer.

La relajación es sumamente importante. En general, puede parecer improductivo el apartar tiempo para relajarse en medio de una apretada agenda. Sin embargo, hacerlo tanto en el trabajo como en casa, realmente nos puede ayudar a incrementar nuestra productividad, lograr más en menos tiempo, y sentirnos más felices en todo. Adicionalmente, aprender a relajarse es vital para ayudarnos a superar el estrés. Nos permite disfrutar de pequeños preciados momentos de nuestras ocupadas vidas, que en verdad tenemos para nosotros mismos –sin importar qué tan breves puedan ser.

Fuente: Homewood Traducción: Touching Life